만성 염증이란?
원래 염증이란 세균이나 바이러스 등 이물이나 이상이 발생한 세포를 배제하려는 몸의 반응을 말합니다. 병원체 등이 체내에 들어가면 면역계가 자극을 받으면 몸을 지키는 기능을 하는 백혈구 등의 면역세포가 작용하여 몸의 상처를 입은 부위가 붉어지거나 붓거나 열을 갖게 됩니다.
이 염증 반응은 일시적이며 일반적으로 잠시 후 치료됩니다.
그러나, 최근의 연구에서는, 염증을 일으키는 물질의 종류나 양에 따라서는, 염증이 좀처럼 치유되지 않는 「만성 염증」이라고 하는 어려운 상태가 되어 버리는 것을 알 수 있었습니다.
만성 염증이란 일과성으로 다스릴 염증 반응이 완전히 다스리지 않고 약한 상태로 덜컹 거리고, 염증 반응에 브레이크를 가하는 기능도 충분히 효과가 없어져 버리는 상태입니다. 증상이 가볍기 때문에 발견하기 어려운데, 질병으로 이어지거나 악화시키는 원인이 됩니다.
만성 염증의 원인은?
①비만·운동 부족
칼로리의 과도하거나 운동 부족에 의해 비만이 되어 버리면, 축적된 내장 지방으로부터 염증을 일으키는 물질이 분비되기 때문에 지속적인 염증이 일어난다고 합니다. 게다가 최근의 연구에서는 칼로리가 높은 식사를 취하면 지방조직이 자극되어 염증반응이 계속되어 그것이 전신의 세포에 작용하여 혈당치가 내려가기 어렵다는 것을 알고 있습니다.
또한 혈중의 나쁜 콜레스테롤 농도가 높아지면 혈관에 염증을 일으킬 수 있습니다. 한편, 좋은 콜레스테롤에는 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간으로 되돌려주는 기능이 있습니다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤로 변하기 때문에, 높은 칼로리의 식사와 운동 부족은 나쁜 콜레스테롤을 늘리게 됩니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 좋은 콜레스테롤이 줄어들어 혈관에 염증이 생깁니다. 중성지방은 음식물 유래의 것이므로, 유분이나 당분의 과용이나 운동 부족에 의한 비만에는 주의가 필요합니다.
②흡연
흡연은 또한 좋은 콜레스테롤을 줄이는 요인이되어 만성 염증이 발생하는 원인으로 이어집니다.
③알코올
중성 지방은 알코올 섭취량에 비례하여 증가합니다. 따라서 술을 너무 많이 마시면 만성 염증을 일으키는 원인이됩니다.
만성염증의 대책방법은?
만성염증을 완전히 치료하는 방법은 현재까지는 없습니다. 하지만 아래의 다양한 습관을 통해 만성염증을 줄일 수 있습니다.
①식사 개선
· 효과적인 영양소를 적극적으로 취한다
중성지방을 줄이기 위해서는 지방이나 탄수화물의 섭취을 줄이고 n-3계 다가불포화지방산(DHA, EPA, α-리놀렌산)을 포함한 식재료를 적극적으로 취하면 좋습니다. 생강. DHA나 EPA는 고등어 등의 푸른 물고기 등에, α-리놀렌산은 아마니유나 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다. α-리놀렌산은 산화하기 쉽기 때문에, 가열하지 않고 드레싱에 사용해, 빨리 다 사용하도록 합시다.
・음주는 겸손하게
・강황을 섭취하자
카레의 노란 색소의 근원인 강황(강황)에는 염증을 억제하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 심황 추출물을 사용한 실험은 만성 염증을 개선할 가능성이 나타나고, 만성 염증이 관여한다고 하는 혈당치를 개선하는 효과가 있을 가능성이 시사되고 있습니다.
카레 등 강황을 사용한 요리를 먹는 것 외에 보충제를 활용하는 것도 좋습니다.
② 적당한 운동
적당한 운동 습관을 붙이는 것도 중요합니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 할 수 있으면 매일 적어도 주 3일 정도 실시하면 좋다고 합니다. 하루 30분 이상이라고 하면 힘들어 보일지도 모릅니다만, 예를 들어 10분의 운동을 하루 중 3회로 나누어도 괜찮습니다. 운동의 강도로서는, 보통으로 걷는 정도나 조금 빠른 속도로의 워킹이 기준입니다.
별로 운동하는 습관이 없었던 분은, 자전거로 쇼핑에 가거나 아이와 놀거나 하는 등, 평상시의 생활 속에서 조금씩 몸을 움직이는 시간을 늘려 가면 좋을 것입니다. 몸을 움직이면 기분 전환도 되고, 스트레스의 해소에도 연결됩니다.
③스트레스를 줄인다
피할 수 있는 스트레스를 피하고 마음을 부드럽게 보내는 것도 중요합니다. 스트레스의 원인은 주로 물리적인 것(더위나 추위, 소음, 혼잡 등), 화학적인 것(공해물질, 약물, 숨이 가득 찬 등), 심리적·사회적인 것(격무나 인간관계 , 가정 문제 등)의 세 가지로 나눌 수 있습니다. 물리적이나 화학적 스트레스를 제거하는 것은 비교적 간단할 수도 있지만, 인간 관계 등에 의한 심리적·사회적인 스트레스에서는 좀처럼 벗어나기가 어려울지도 모릅니다. 스트레스의 원인은 무엇인지 재검토하고, 멀리하거나, 기분 전환 시간을 의식적으로 늘리면 좋을 것입니다.
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